Healthy Dieting food to lose weight

आजकल की व्यस्त जीवनशैली और अन्य कई कारणों से वजन बढ़ने की समस्या एक आम समस्या बन गई है। वजन का बढ़ना (fat) यानि डायबिटीज (diabetes), हाई ब्लड प्रेशर (high blood pressure), हाइपरटेंशन, और फैटी लिवर (fatty liver) जैसी अनेक हानिकारक बीमारियों को दावत देना है। इसीलिए वजन घटाने के तरीकों (weight loss tips) की खोज में लोग लगातार जुटे रहते हैं, लेकिन  सही जानकारी का अभाव होने के कारण, वे सफलता नहीं पा पाते हैं। वजन घटाने की चुनौती हर किसी के लिए मुश्किल नहीं होनी चाहिए।

हम समझ सकते हैं कि आपके लिए सही भोजन (dieting food) का चयन करना कितना महत्वपूर्ण है। यदि आप वजन घटाने (weight lose) की योजना बना रहे हैं, तो आपको उपयुक्त और संतुलित  आहार (weight loss diet) की आवश्यकता होती है। 

Best diets for weight loss

वजन कम (weight lose fat) करने के अनेक तरीके है, जैसे जोगिंग(jogging), रनिंग(running) या एक्सरसाइज (exercise), लेकिन सही स्वस्थ और पौष्टिक आहार (dieting food) का एक एहम महत्व है। सही आहार के बिना वजन कम करना मुमकिन ही नहीं। वजन घटाने (weight loss diet plan) के लिए सही आहार अत्यंत महत्वपूर्ण है। सही आहार के साथ स्वस्थ खानपान आपको न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य (mental health) को भी सुधारता है। एक स्वस्थ आहार विशेष रूप से कई पोषक तत्वों के सही संरक्षण की सुनिश्चित करता है, जिनमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, और मिनरल्स शामिल होते हैं। यहाँ कुछ महत्वपूर्ण आहार तत्वों की जानकारी दी गई है जिन्हें आपको अपने खानपान में शामिल करना चाहिए:

ओट्स उपमा (Oats Upma weight loss recipe)

वेट लॉस के लिए ओट्स उपमा (Upma for weight loss) एक हेल्थी और टेस्टी ऑप्शन हो सकता है। यह वजन तो तेजी से कम करता ही (reduce weight fast) है, साथ ही ब्लड शुगर लेवल (blood sugar level) को कम कर heart disease और Diabetes cure भी करता है। यह जरुरी विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट्स का सबसे अच्छा सोर्स है। इसे बनाने के लिए जरुरी सामग्री और बनाने का सही तरीका निम्न है;

सामग्री (Material):

  • 1 कप जई (oats),
  • 1/2 कप मिश्रित सब्जियाँ (गाजर, मटर, और बीन्स){mixed vegetables (carrots, peas, and beans)},
  • 1 छोटा प्याज कटा हुआ (small onion chopped),
  • 1 हरी मिर्च(बारीक कटी हुई){green chili (finely chopped)},
  • तड़के के लिए कोकोनट आयल, करी पत्ता, राई, और जीरा (Coconut oil, curry leaves, mustard seeds, and cumin seeds for tempering ),
  • नमक स्वाद अनुसार (salt to taste),
  • हल्दी पाउडर (turmeric powder),
  • नींबू का रस (Lemon juice),

तरीका:

  1. ओट्स को ड्राई रोस्ट करें और साइड में रखें।
  2. एक पैन में थोड़ा सा तेल गरम करें, सरसों, जीरा और करी पत्ता डालें।
  3. प्याज़ और हरी मिर्च डालकर अच्छे से भून ले।
  4. मिश्रित सब्जियाँ डालें और थोड़ा सा पानी मिलाके पकाएँ।
  5. स्वाद अनुसार नमक और आवश्यकता अनुसार हल्दी डालें।
  6. अब  भुनी हुई ओट्स डालें और अच्छे से मिक्स करें।
  7. थोड़ा सा पानी डालें और ढक कर पकायें।
  8. उपमा तैयार होने के बाद स्वाद बढ़ाने के लिए ऊपर से इसमें नींबू का रस मिलाये और परोसें। 

मूंग दाल चीला (weight loss dieting food)

यह एक दक्षिण भारत का रेसिपी है जो स्वादिष्ट होने के साथ ही स्वास्थ्य में वृद्धि करने वाला भी है। यह कोलीसिस्टोकाइनिन (cholecystokinin) नामक हॉर्मोन को बढ़ाने में मदद करता है जिसके कारण इसका सेवन करने से मेटाबोलिज्म (metabolism) में सुधार आता है तथा भूख भी कम लगता है। इसमें जरुरी पोषक तत्व और हाई प्रोटीन होता है जिसके कारण यह वेट लॉस (weight loss dieting food) के लिए एक अच्छा नाश्ता हो सकता है। इसका नियमित सेवन करने से एक हफ्तों में वजन में कमी दिखनी शुरू हो जाएगी। इसमें प्रयोग होने वाले सामग्री और बनाने का तरीका बताया गया है; 

सामग्री:

  • नारियल तेल,
  • 1 कप मूंग दाल,
  • हरी मिर्च(बारीक कटी हुई) और स्वादानुसार अदरक कद्दूकस किया हुआ,
  • हरा धनिया और पुदीना ,
  • टमाटर,
  • स्वाद अनुसार नमक,
  • हल्दी। 

तरीका:

  1. मूंग दाल को भिगोएं और फिर अच्छे से फूल जाने पर बारीक़ पेस्ट बनाएं।
  2. उसमें हरी मिर्च, अदरक, हल्दी, नमक, हरा धनिया, टमाटर और पुदीना डाल कर अच्छे से मिक्स करें।
  3. नॉन-स्टिक तवा गरम करें और चिल्ला बनाएं।
  4. चिल्ला पकाने के लिए कोकोनट आयल का प्रयोग करे। 
  5. धीरे-धीरे फ्लिप करते हुए दोनों तरफ से सेक लें।
  6. अब इसे धनिये के चटनी के साथ परोसें।

दलिया खिचड़ी (Oatmeal Porridge diet to lose fat)

वजन कम (weight loss) करने के लिए दलिया का सेवन करना एक अच्छा विकल्प (dieting food) हो सकता है। इसमें पाए जाने वाले पदार्थ मेटाबोलिक गतिविधिओ को तेज करते है जिसके कारण पाचन तंत्र भी तेज होता है तथा बैली फैट बर्न (belly fat burn) होता है। इसमें फाइबर (fiber) की मात्रा अधिक और फैट कम (lose fat) मात्रा में पाया जाता है। इसका सेवन आप रात के समय डिनर के रूप में कर सकते है। अगर आप इसे अच्छे से फॉलो करते है तो एक महीने में आपका 5 से 7 किलो वजन कम हो सकता है। इसे बनाने की विधि नीचे बताये गयी है।

सामग्री:

  • 1 कप दलिया (oatmeal)
  • मिश्रित सब्जियाँ (गाजर, सेम, मटर) {Mixed vegetables (carrots, beans, peas)}
  • हरी मिर्च(बारीक कटी हुई), स्वादानुसार अदरक कद्दूकस किया हुआ, {Green chilies (finely chopped), ginger grated as per taste,}
  • लहसुन(बारीक कटी हुई) {garlic (finely chopped)},
  • हल्दी (turmeric),
  • नमक (salt)
  • घी(ghee)

तरीका:

  1. दलिया को भून कर अलग रख दें।
  2. एक पैन में घी गरम करें, हरी मिर्च, अदरक और लहसुन डाल कर धीमी फ्लेम पर सुनहरा रंग आने तक अच्छे से भुने।
  3. मिक्स्ड सब्जियां डाल कर पकायें।
  4. नमक और हल्दी डालें।
  5. भूनी हुई दलिया सब्जि में डाल कर अच्छे से मिक्स करें।
  6. इसमें आवश्यकता अनुसार पानी डाल कर पकाए। पानी सुख जाने के बाद गैस का फ्लेम ऑफ कर दे।
  7. अब इसे दही के साथ स्वाद लेकर खाए।

सब्जियों का सूप (vegetable soup diet chart for weight loss)

इसमें अनेक प्रकार की सब्जियों का प्रयोग होता है, जो सेहत और वजन (weight loss) कम करने के लिए बेहद जरुरी है। इनका सेवन करने से फैट बर्न (fat burn) करने में आसानी होती है। इसके अलावा इनमे कैलोरी की मात्रा भी कम पाई जाती है जिससे एक्स्ट्रा फैट (extra fat) जमा होने के चान्सेस कम होते है। इसे आप लंच (weight loss lunch) के साथ सर्व कर सकते है। इसका नियमित सेवन करने से एक हफ्तों में यह चार किलो वजन कम कर सकता है। लेकिन इसके साथ नियमित व्यायाम और कार्डिओ एक्सरसाइज करने की जरुरत है। इसे बनाना बेहद आसान है जिसकी विधि निम्न है।

सामग्री:

  • सब्जियाँ (शलजम, फूलगोभी, पत्तागोभी, पालक आदि) {Vegetables (turnip, cauliflower, cabbage, spinach, etc.)},
  • प्याज़ (onion),
  • टमाटर (Tomato),
  • लहसुन(बारीक कटी हुई) {Garlic (finely chopped)},
  • हल्दी (Turmeric),
  • नमक (Salt),
  • काली मिर्च (black pepper),
  • और साफ़ पानी ( clear water)। 

तरीका:

  1. सभी सब्जी और टमाटर को बारीक काट लें।
  2. एक पतीले में पानी गरम करें और सभी सामग्री डाल कर पकायें।
  3. इसे और ब्लेंड कर के स्मूथ बनाए।
  4. नमक, काली मिर्च और हल्दी डाल कर अच्छे से मिक्स करें।
  5. थोड़े समय पकने के बाद इसे गरमा गरम सर्व करें।

अंकुरित सलाद (Sprout Salad fat burning Dieting food)

इसे आप लंच (weight loss lunch) में शामिल कर सकते है। इसका सेवन करने से वजन तो कम होता है साथ ही बेहद फायदेमंद भी है। इसमें फैट और कैलोरी (low calories food) दोनों की मात्रा कम होती है लेकिन फाइबर में अधिक होता है। एक व्यक्ति को एक दिन में लगभग 85 ग्राम तक के ही अंकुरित सलाद (dieting food)का सेवन करना चाहिए। इसे बनाने की विधि निम्न है।

सामग्री:

  • मिश्रित अंकुरित अनाज (मूंग, चना आदि) {Mixed sprouts (moong, chana, etc.)}
  • प्याज़, टमाटर, हरी मिर्च (Onion, Tomato, Green Chilli)
  • निम्बू का रस (lemon juice),
  • नमक, और काली मिर्च (salt, and pepper)।

तरीका:

  1. अंकुरित अनाज को धो कर अच्छे से साफ करें।
  2. प्याज़, टमाटर और हरी मिर्च को बारीक काट लें।
  3. नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ सभी को अच्छे से मिक्स करें।
  4. अब हल्के और पौष्टिक नाश्ते का आनंद ले।

पालक और पनीर करी weight loss Dieting food

इसमें काफी कम मात्रा में कैलोरी और फैट होने के कारण इसे वजन कम करने के लिस्ट में शामिल किया जा सकता है। इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसे ब्रेकफास्ट, लंच,या डिनर तीनो में शामिल किया जा सकता है। इसमें प्रयोग पालक में अनेको पोषक तत्व पाए जाते है जैसे; आयरन, फोलिक एसिड, विटामिन ए, विटामिन ई,  और विटामिन के, के साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे तत्व भी शामिल है जोकि वजन कम करने के लिए बेहद जरुरी है। रोजाना 150 से 200 ग्राम कम फैट वाले पनीर का सेवन करे। इसका सेवन कर 20 से 25 दिनों मे आपको असर दिखना शुरू हो जायेगा। इसे बनाने की विधि निम्न है।

सामग्री:

  • पालक (Spinach),
  • पनीर (Cheese),
  • प्याज़(बारीक कटा हुआ) {Onion (finely chopped)},
  • टमाटर(बारीक कटा हुआ) {Tomato (finely chopped)},
  • हरी मिर्च(बारीक कटी हुई) {Green chili (finely chopped)},
  • स्वादानुसार अदरक(Ginger) कद्दूकस किया हुआ {Grated Ginger, as per taste},
  • हल्दी, नमक, गरम मसाला, {turmeric, salt, garam masala,}
  • दही(Curd)

तरीका:

  1. पालक को धो कर उबाल कर ब्लेंड कर लें।
  2. पनीर को टुकड़ों में काट लें।
  3. एक पैन में प्याज़, टमाटर, हरी मिर्च और अदरक डाल कर उसे अच्छे से भुने।
  4. पालक पेस्ट डाल कर पकायें।
  5. नमक, हल्दी डाल कर अच्छे से मिक्स करें।
  6. पनीर को भी मिक्स कर ढक दे।
  7. अब इसे धीमी फ्लेम पर पकने के लिए छोड़ दे।
  8. आखिरी में दही मिलायें और परोसें।

फलों का सलाद (best fruits for weight loss)

फल (best fruits)तो हर तरह से शरीर के लिए फायदेमंद होते है। इनका सेवन करने से भूख तो मिटती ही है, साथ ही बहुत से फाइबर की भी प्राप्ति होती है। इसीलिए यह वजन को रोकने के लिए अच्छे स्रोत हो सकते है। इसमें पाए जाने वाले विटामिन जैसे सूक्ष्म तत्व भी वजन कम करने में सहायक साबित होते है। इसकी सबसे अच्छी बात यह है की यह अधिक वजन को कम (for weight loss) कर सामान्य वजन बनाये रखता है। इसका सेवन सुबह के नाश्ते में या दोपहर भोजन के बाद किया जा सकता है। इसका सेवन दिन में एक कटोरी के बराबर करें। इसका  नियमित सेवन करने से 10 से 15 दिनों में वजन कम हो सकता है। इसे तैयार करना बहुत आसान है। 

सामग्री:

  • मिश्रित फल (सेब, संतरा, पपीता, तरबूज, तथा सीजनल फल आदि), {Mixed fruits (apple, orange, papaya, watermelon, and seasonal fruits, etc.)}
  • चाट मसाला (chaat masala).

तरीका:

  1. फलों को काट कर मिक्स करें।
  2. चाट मसाला डाल कर मिक्स करें।
  3. अब इसका सेवन कर सकते है।

Spinach and Pineapple Green Smoothie for weight loss in hindi

यदि आप proper weight loss diet follow करते है, तो हाई कैलोरी नाश्ते की जगह आप इसे भी इस्तेमाल कर सकते है। ऐसे में यह वजन प्रबंधन (weight loss) में काफी सहायक साबित हो सकता है। इसका (dieting food) सेवन करने के बाद आप लम्बे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।

जिसका कारण इसमें मौजूद हाई फाइबर है। यह एंटी-ऑक्सीडेंट, एंटी-इनफ्लेमेट्री, और पाचक एंजाइम से भरपूर होता है। इसके कारण यह शरीर को शुद्ध और वजन भी कम करता है। इसका सेवन हफ्ते में 5 दिन ही करें। ऐसा एक महीने तक करने से आपको इसका असर दिखने लगेगा। अब इसे बनाने की विधि और सामग्री पर चर्चा करते है।

सामग्री:

  • पालक, पुदीना, धनिया, {Spinach, Mint, Coriander,}
  • अनन्नास (pineapple)
  • पानी (water),
  • शहद {honey) {वैकल्पिक}

तरीका:

  1. सभी पत्तियों को उबाल कर रख दे।
  2. अब पत्तियों और अनन्नास को एक साथ ब्लेंड कर दे।
  3. स्वाद बढ़ाने के लिए शहद का प्रयोग कर सकते है।
  4. अब ग्रीन स्मूदी बनकर तैयार है इसका लुफ्त उठाए।

अंकुरित मेथी {sprouted fenugreek diet to lose fat}

अंकुरित मेथी वेट लॉस (diet to lose fat) के लिए जानी जाती है। इसमें फॉलिक एसिड, राइबोफ्लेविन, कॉपर, पोटैशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन ए, बी, बी ६, और  भरपूर मात्रा में फाइबर्स, प्रोटीन, स्टार्च, शुगर, फॉस्फोरिक एसिड जैसे न्यूट्रिएंट्स पाए जाते है।

इनका सेवन करने से वजन तेजी से कम (lose weight fast) हो सकता है। अगर आप इसका नियमित सेवन करते है तो अंदर की चर्बी एक माह में ही गलना शुरू हो जाती है। अब हम इसके खाने के तरीके पर चर्चा करते है।

सामग्री:

  • आधी मुट्ठी अंकुरित मेथी,{half a handful of fenugreek sprouts}
  • एक तिहाई निम्बू का रस, {juice of one-third lemon}
  • स्वाद अनुसार नमक {salt) और
  • थोड़ी सी काली मिर्च (black pepper)। 

तरीका:

  1. अंकुरित मेथी में नीबू का रस, नमक और काली मिर्च मिलाये।
  2. इसका सेवन भोजन करने के एक घंटे पहले करें।
  3. अगर आप चाहे तो इसका सेवन खाली पेट भी कर सकते है। 

दूधिया लौकी {high energy low fat dieting food}

इसका सेवन करने से यह मेटाबोलिज्म को तेज कर सकता है जिसके कारण यह वजन कम करने के लिए विश्वसनीय खाद्य पदार्थ हो सकता है। इसमें कैलोरी की मात्रा भी बेहद कम (low calories food)  होती है। इसके अलावा इसमें भारी मात्रा में सोडियम पोटैशियम, प्रोटीन,आयरन और विटामिन सी पाया जाता है।

यदि आप लौकी के जूस का सेवन रोज सुबह खली पेट 90 दिनों तक करते है तो आपका मेटाबोलिज्म पूरी तरह से कण्ट्रोल हो जायेगा। इसका सेवन अनेक प्रकार से किया जा सकता है जैसे जूस, सूप, या सब्जी। लेकिन सबसे ज्यादा फायदेमंद और आसान विधि जूस (juice) बनाना है। तो आये जानते है लौकी का जूस बनाने की विधि;

सामग्री:

  • आधी कटी हुई दूधिया लौकी {Half-cut milk gourd},
  • 1 इंच अदरक(कद्दूकस किया हुआ) {1-inch ginger (grated)},
  • आधा नींबू {half a lemon},
  • धनिया पत्ता (coriander leaves),
  • पुदीना पत्ता {Mint leaves}। 

बनाने की विधि:

  1. सबसे पहले लौकी को अच्छे से धुलकर उसका छिलका छिल ले।
  2. अब लौकी को छोटे छोटे टुकड़ो में काट ले। ध्यान दे यदि बीज पका हुआ है तो उसे निकल कर साइड कर दे।
  3. कटी हुए लौकी को मिक्सर में डालकर उसमे बाकि के सामग्री के साथ थोड़ा सा काला नमक भी डाल दे।
  4. अब इसमें आधा ग्लास पानी डालकर सभी को मिक्सर की मदद से अच्छे से मिक्स कर ले।
  5. जूस तैयार है अब इसे ग्लास में डाल कर सर्व करे।

 

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